Muskelgruppen: Bauch

4 Übungen

40 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen

(Nach einer Übung können Sie bis zu 1 Minute Pause machen)

Aufwärmen ist wichtig, ganz egal vor welcher sportlichen Tätigkeit. Sie sollten sich gut vorbereitet und aufgewärmt fühlen bevor Sie mit dem Training starten.

Beginnen Sie damit 30 Sekunden eine Situp Position zu halten, sodass der Bauch die ganze Zeit unter Spannung ist, anschließend setzten Sie sich ein Stück weiter auf (Bauch ist immer noch in Spannung) und beginnen damit Ihren Oberkörper von links nach rechts zu drehen, auch diese Übung führen Sie 30 Sekunden durch. Zuletzt legen Sie den Oberkörper ab und führen anschließend 30 Sekunden mehrere reverse crunch durch (nur durch Anspannen des Bauches die Hüfte vom Boden wegheben). Diesen Giantset von drei Übungen mit jeweils 30 Sekunden Dauer ergeben insgesamt eine Belastung von 1,5 Minuten. Diese Kombination führen Sie dreimal durch.

Legen Sie sich erneut mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie die Beine wie bei der vorherigen Übung vom Boden weg. Halten Sie Ihre Beine angewinkelt in einer 90° Position zum Oberkörper und beginnen Sie damit einen diagonalen crunch durchzuführen indem Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie und anschließend den rechten Ellbogen zum linken Knie führen. Zwischen den einzelnen Wiederholungen legen Sie den Oberkörper nahezu auf den Boden ab und heben diesen erneut für die nächste Wiederholung. 

Diese Übung führen Sie in der ersten Runde 30 Sekunden, in der zweiten Runde 40 Sekunden, in der dritten Runde 40 Sekunden und in der vierten Runde nochmal 30 Sekunden durch. Zwischen diesen Runden sollten Sie möglichst kurze Pausen von 15 bis 20 Sekunden machen.

Sie begeben sich in einen seitlichen Unterarmstütz, achten Sie darauf, dass Ihr Körper von der Ferse über das Gesäß bis hin zu den Schultern eine gerade Linie bildet, zudem achten Sie auf Ihre Hüfte, dass diese ebenfalls in einer geraden Linie ist. Diese Position halten Sie für 45 Sekunden.

Begeben Sie sich in eine Unterarmstütz-Position diese ist ähnlich wie eine

Liegestütz-Position, die Füße etwa schulter-breit, Bauch und Po angespannt und die Unterarme liegen auf den Boden. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Unterarme und Füße verteilt. Diese Position halten Sie 40 Sekunden.

Viel Erfolg bei diesem Workout!

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