Dass es nach einem Training bzw. nach mehreren regelmäßigen Trainingseinheiten zu einer Anpassung innerhalb des Körpers kommt ist jedem bekannt, doch wie äußern sich diese Anpassungen und wie werden diese unterteilt?
Interessant ist auch die Unterteilung hinsichtlich des zeitlichen Ablaufs, auf diese Themen möchte ich im Folgenden eingehen.
Allgemein kann man die Anpassungen in vier Stufen unterteilen:
1. Stufe: Veränderung des motorischen Steuerprogramms (7. – 10. Tag)
2. Stufe: Vergrößerung der Energiespeicher (10. – 20. Tag)
3. Stufe: Optimierung geregelter Systeme und Strukturen (20. – 30. Tag)
4. Stufe: Koordinierung der Hierarchie der Systeme (30. – 40. Tag)
1. Stufe:
In dieser Stufe ist ein besserer Bewegungsablauf erkennbar und es werden mehr Muskelfasern für die Bewegung rekrutiert. Ebenfalls verbessert sich die Energieversorgung der beanspruchten Muskeln wodurch diese nicht so schnell ermüden.
2. Stufe:
Durch regelmäßiges Training, und der dadurch immer wieder eintretende Energiemangel führen zu einer Zunahme und einer Umverteilung der Energiespeicher. Ebenfalls werden in dieser Stufe die Voraussetzungen für eine Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) geschaffen. Allerdings wird für das Einsetzen der Muskelhypertrophie ein Zeitraum von mindestens 20 Tagen als notwendig erachtet.
3. Stufe:
Durch die eintretende Muskelhypertrophie muss das Gleichgewicht zwischen Muskelfasern und der diese ansteuernden motorischen Einheiten neu angepasst werden, nur so ist es möglich, dass die Muskelfasern im richtigen Maße und in der richtigen Anzahl zur sportlichen Bewegung aktiviert werden. Für diesen komplexen Prozess empfiehlt es sich die Gesamtbelastung um etwa 30% zu reduzieren. Diese Stufe tritt in etwa zwischen der 3. Und 4. Trainingswoche ein, weshalb es sich anbietet die Belastung in der 4. Trainingswoche um etwa 30% zu reduzieren. Diese Reduzierung führt zu einem geringeren Energieverbrauch und erleichtert die Reizverarbeitung in der 4. Trainingswoche.
4. Stufe:
Bis sich alle Steuerhierarchien wie Neuroendokrinum (Hormonsystem), Vegetativum (Nervensystem) und Immunsystem optimal mit dem neuen Muskelzustand abgestimmt haben vergehen etwa 40 Tage. Nach diesem Zeitraum hat der Sportler einen Zustand mit stabiler und erhöhter Leistungsfähigkeit erreicht.
Mit dieser Übersicht möchten wir den Sportanfänger ermutigen, dass jede Anpassung seine Zeit braucht und es manchmal dauert bis man die ersten Erfolge sieht.
Den geübten Sportler möchten wir damit wieder daran erinnern, dass es notwendig ist sein Training einerseits anzupassen um neue Reize zu setzen, andererseits es jedoch auch wichtig ist sich Pläne zu erstellen um ein optimales Ergebnis mit dem Training zu erzielen.